Tangocular için Vegan Öğünler

Vegan Sabah Kahvaltısı

• Protein + Antioksidan baharatlar + Meyve

A – B

Taban Seçenek 1

6 Çorba Kaşığı Yulaf ve 4 Adet Ceviz içi (Protein) – Sıcak su ile (Ceviz yerine avuç içi kadar çiğ badem veya çiğ fındık da kullanılabilir)

Taban Seçenek 2

2 Çorba kaşığı Çiya Tohumu (Protein) geceden 2 su bardağı bitkisel sütün (Soya veya Badem sütü) içine bıraklır, sabah üstüne eklemeler yapılır.

Baharat / 2 Tatlı kaşığı Keçiboynuzu unu, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi, 1 çay kaşığı karanfil, 1 çay kaşığı tarçın.

Meyve Seçenek 1 / 3 Siyah Kuru Erik

Meyve Seçenek 2 / 1 Kuru Cennet Hurması

Meyve Seçenek 3 / 3 Kuru Kayısı – Günkurusu

Meyve Seçenek 4 / 1 Muz

Meyve Seçenek 5 / Orman meyveleri – yaş veya kuru (Berries)

C

Karabuğday ekmeği (Protein) ile vegan peyniri veya acuka veya muhammara veya zeytinyağlı baharatlı salçalı karışım

Yeşil Zeytin

Meyve (Öğlen yemeğinde yazan meyvelerden biri)

D

Avokado ile çekirdek, içine kimyon ve sumak ile limon

Yeşil Zeytin

E

Smoothie:

Ispanak, pazı, maydanoz, roka, tere gibi yeşiller veya / pancar, havuç, mor havuç, mor lahana turp gibi morlar ve kırmızılar

Avuç içi kadar ceviz veya kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği içi.

Elma veya muz veya orman meyveleri

Smoothie yaptığınız günlerde ve/veya 2 öğünlü beslenme düzenine geçiyorsanız Smoothie’nin içine günlük tüketmenizi önerdiğimiz değirmende çekilmiş 1’er çorba kaşığı keten ve kendiri ekleyebilirsiniz. Normalde 3 öğünlü beslenmede her öğlen düzenli kullanmanızı önermiştik.

Smoothie’nizi çeşitlendirmeniz ve denemeler yapmanızı öneririz, çok keyifli oluyor sindirimi de kolay ve çok besleyici.

F

Favorim – Aren Leon Smoothiesi

Blender içine

5 Adet Ceviz İçi

1 Adet Yeşil Elma

3 Çorba Kaşığı Yulaf Ezmesi

2 Çorba Kaşığı Keten Tohumu

2 Çorba Kaşığı Kendir Tohumu

1 Çorba Kaşığı Keçiboynuzu Unu

1 Çay Kaşığı Tarçın

1 Çorba Kaşığı Hindistan Cevizi Tozu

1/2  Çay Kaşığı Propolis

2 Su Bardağı Su

Blenderda çekin… Afiyet olsun…

Keten ve Kendir Tohumları haftada bir haftalık tüketilecek kadar değirmende çekilip buzdolabında saklanmalıdır. Oksitlenecek olursa yarardan çok zarar getirir.

G

Kırıntı haline getirilmiş tofu ile ince ince kesilmiş yeşil, mor, kırmızı mevsim sebzeleri

Elma veya muz veya orman meyveleri

• Kavrulmuş Çerezler kanserojen, yenmemeliler. Kaju ve yer fıstığında da kolesterol miktarı fazla, tüketilmemeli.
• Çavdar ekmeği dışındaki ekmekleri önermiyoruz. Çavdar vücutta atık bırakmıyor. Karabuğday ekmeği ise başlı başına protein kaynağı, çok öneriliyor.
• Meyve suyu da birdenbire kana karıştığı için önerilmiyor. Kuru üzüm de aynı şekilde insülin dengesini bozuyor.

Vegan Öğlen Yemeği

• Tek Proteinli Sebze yemeği ve Baharat karışımı + Salata + Meyve
• Birçok bitki hem yemeklerde hem de salatada kullanılabilir.
• Neredeyse tüm yemeklere sarımsak ve çoğuna da soğan koyuyoruz. Mümkünse her ikisinin de çiğ/yeşil olanını kuruya tercih ediyoruz. Alışıldık yağlı, salçalı, kavrulmuş soğanlı yemek tabanından kaçınıyoruz. Soğanı karamelize yapmak kanserojen hale getirmektir. Çok az miktarda zeytinyağı ile soğan ve sarımsağı birazcık kızartıp hemen yemek aşamasına geçmek lazım. Uygun gördüklerinize zencefil de atabilirsiniz.
• Düdüklüde bakliyatlar pişene kadar yanındaki sebze fazlası ile pişip ölebilir, öldürmemelisiniz, biraz canlı kalmalılar, faydalarını kaybetmemeliler. Sebzelerle bakliyatın pişme süreleri farklı, ideali ayrı ayrı pişirip birleştirmek. İyi bir düdüklü tencereye ihtiyacınız var.
• Doğaçlama yapmak serbest, farklı yiyecekleri yan yana getirerek deneyin, bakalım nasıl olacak.
• Baharat – her öğlen düzenli önerim – Kardiyolog Doktorlar Ece İşgüzar ve Murat Kınıkoğlu’nun önerilerinin toplamı. / 1 Çorba Kaşığı Keten tohumu, 1 Çorba Kaşığı Kendir tohumu, 1 çay kaşığı Zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı pul biber, 1 çay kaşığı nane, 2 çay kaşığı sumak. (Ben bu oranlarla 2 kavanoz karışım hazırlıyor öğle yemeklerinde bu karışımdan 2 çorba kaşığı tüketiyorum.)

Yemek 1 / Şevketi bostanlı siyah mercimek

Yemek 2 / Rezene yumrulu Meksika fasulyesi

Yemek 3 / Pazılı veya Ispanaklı veya Cibezli – Soğanlı Sarımsaklı Nohut

Yemek 4 / Pırasalı İstiridye Mantarı

Yemek 5 / Kinoalı (Protein) Kısır ( kinoayı suda haşlayıp yeşil soğan, sarımsak, pırasa, maydanoz veya kereviz sapı, şalgam sapı, reyhan, mor cibez ile karıştırıyoruz )

Yemek 6 / Domates çorbası ve içine 2 çorba kaşığı çekirdek içi (Kabak veya ayçiçeği çekirdeği)

Yemek 7 / Humus veya Tahinli Siyah Nohut

Yemek 8 / Yeşil Mercimek Salatası – Limon ve yeşil soğanlı

Yemek 9 / Kırmızı mercimek Salatası (Bulgursuz) – Limon ve yeşil soğanlı

Yemek 10 / Karabuğdaylı Salata – Limon ve yeşil soğanlı ve biberli

Yemek 11 / Karabuğdaylı Domates çorbası

Yemek 12 / Brokoli ve Çintar mantarı

Yemek 13 / Yoğun mercimek çorbası

Yemek 14 / Brokoli çorbası, 2 çorba kaşığı çekirdek ile (Kabak veya ayçiçeği çekirdeği)

Yemek 15 / Kuru Fasulye – Biberli, domatesli

Yemek 16 / Nohut – Biberli, soğanlı

Yemek 17 / Maş fasulyesi salatalı

Yemek 18 / Maş fasulyesi çorbası

Yemek 19 / Karabuğdaylı Ispanak ya da Pazı

Yemek 20 / Balkabağı çorbası ile 2 çorba kaşığı çekirdek

Yemek 21 / Fırında Balkabağı üzerine tahin ve 4 ceviz içi

Yemek 22 / Zeytinyağlı Bakla

Yemek 23 / Fırında mısır ununa bulanmış bakla

Yemek 24 / Zeytinyağlı yeşil fasulye

Yemek 25 / Fırında nohut unundan kıtır

Yemek 26 / Mercimek unundan veya nohut unundan yapılmış makarna.

Yemek 27 / Kerevizli Çintar veya İstiridye Mantarı.

Yemek 28 / Kereviz ile Nohut veya Siyah Fasulye

Yemek 29 / Enginar ile Nohut veya Siyah Fasulye

Yemek 30 / Brüksel Lahanası yanında Kinoa ya da Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

Yemek 31 / Fırında Falafal, üzerine tahin, sumak, kimyon, biber ve limon

Yemek 32 / İmam Bayıldı, mercimek püre ile

Yemek 33 / Babagannuş, yanında Kinoa ya da Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

Yemek 34 / Kinoalı Biber-Patlıcan-Kabak dolmaları ActiFry’da ya da çok az yağda çevirerek

Yemek 35 / Patlıcanlı, Kabaklı, Biberli sulu yemek ya da fırında ızgara ve yanında Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

Yemek 36 / Fırında nohut unu ve çiya tohumlu kabak mücveri

Yemek 37 / Fırında Nohut unundan ve çiya tohumundan kıtır

Yemek 38 / Tofu ile Brokoli/Brüksel Lahanası ve/veya Pırasa/Asparagus ve Susam veya Enginar

Yemek 39 / Tofu ile tahin

Yemek 40 / Enginarlı Tofu – Susam, zeytin ezmesi, maydanoz, nane ve nar ekşisi ile

Yemek 41 / Yeşil mercimek ile yeşil soğan ve pırasa

Yemek 42 / Jelleştirilmiş çiya tohumu veya keten tohumu ile kabak ve dereotu karışık fırında mücver.

Yemek 43 / Barbunya ve yanında siyah pilav.

Yemek 44 / Bamya ve yanında kinoalı sebzeli/garnitürlü pilav.

Yemek 45 / Kabak çiçeği ile kinoalı dolma

Yemek 46/ Kahvaltıların hepsi olur.

• Salatalara Organik Elma veya Ardıç sirkesi, limon, kekik, nane, himalaya tuzu gibi eklemeler yapılmalı.

Salata 1 / Mor salata – Sirke ile

Salata 2 / Yeşil salata – Marul, maydanoz, roka, nane, tere gibi…

Salata 3 / Marul ya da kornişon turşusu ya da şalgam

Salata 4 / Turp veya Alabaş

Salata 5 / Yavru Ispanak

Salata 6 / Zeytin – avuç içi kadar

Salata 7 / Mikserde çiğden ufaltılmış karnabahar, limon, maydanoz ve nar ile

Salata 8 / Çoban salatası

Salata 9 / Havuç rende ile maydanoz ve limon suyu

Salata 10 / Mor Havuç rende ile limon suyu

Salata 11 / Avokado ile Tofu

Salata 12 / Avokado ile Yeşil Salata

Salata 13 / Tofu ile yeşil salata veya çoban salatası

Salata 14 / Zeytin

Salata 15 / Enginar

Salata 16 / Havuç rende ile maydanoz.

• Günde 1 avuç meyve C vitamini ihtiyacımızı karşılıyor.
• Şeker oranı çok olduğu için karpuz, kavun, portakal, mandalina, üzüm yok burada

Meyve 1 / Yeşil ekşi Elma (Her gün düzenli tüketilmesi öneriliyor, diğer meyvelere ihtiyaç olmaz.)

Meyve 2 / Kırmızı Elma

Meyve 3 / 3 Erik, Tercihen siyah olanından, sonra yeşil ve sonra da kırmızı geliyor.

Meyve 4 / 3 Kayısı

Meyve 5 / Bir avuç Yaban Mersini

Meyve 6 / 3 Yeni Dünya (Malta Eriği)

Meyve 7 / Bir avuç Çilek

Meyve 8 / Bir avuç siyah Böğürtlen

Meyve 9 / 1 Cennet Hurması

Meyve 10 / 1 Avuç Kiraz

Meyve 11 / 1 Avuç vişne

Meyve 12 / 1 Dilim Ananas

Meyve 13 / Nektar veya şeftali

Meyve 14 / Armut

Meyve 15 / Mango

Meyve 16 / Muz

Meyve 17 / Kivi

Vegan Akşam Yemeği

• Yemek + Salata + Baharat
• Akşam öğününde öğlen öğünündeki tüm yemek ve salata seçenekleri yenebilir. Tercihen daha hafif olanlar tüketilmeli, tüm kahvaltılıklar da olur.
• Baharat karışımını yemeğe göre yapıyoruz. Keten ve Kendiri öğlen ya da sabahları smoothie ile tükettiğimiz için akşam aynı baharat karışımını kullanmıyoruz.
• Meyve yemiyoruz akşamları. Enerji verir uyku kaçırır diye.

Mevsime göre, bölgesel olarak başka başka birçok ürün de olabilir, keşfetmek sizin elinizde.

Sevgiler,

Aren Leon