Vegan Sabah Kahvaltısı

    • Protein + Antioksidan baharatlar + Meyve
    A – B

    Taban Seçenek 1 / 6 Çorba Kaşığı Yulaf ve 4 Adet Ceviz içi (Protein) – Sıcak su ile (Ceviz yerine avuç içi kadar çiğ badem veya çiğ fındık da kullanılabilir)

    Taban Seçenek 2 / 2 Çorba kaşığı Çiya Tohumu (Protein) geceden 2 su bardağı bitkisel sütün (Soya veya Badem sütü) içine bıraklır, sabah üstüne eklemeler yapılır.

    Baharat / 2 Tatlı kaşığı Keçiboynuzu unu, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi, 1 çay kaşığı karanfil, 1 çay kaşığı tarçın.

    Meyve Seçenek 1 / 3 Siyah Kuru Erik

    Meyve Seçenek 2 / 1 Kuru Cennet Hurması

    Meyve Seçenek 3 / 3 Kuru Kayısı – Günkurusu

    Meyve Seçenek 4 / 1 Muz

    Meyve Seçenek 5 / Orman meyveleri – yaş veya kuru (Berries)

    C

    Karabuğday ekmeği (Protein) ile vegan peyniri veya acuka veya muhammara veya zeytinyağlı baharatlı salçalı karışım

    Yeşil Zeytin

    Meyve (Öğlen yemeğinde yazan meyvelerden biri)

    D

    Avokado ile çekirdek, içine kimyon ve sumak ile limon

    Yeşil Zeytin

    E

    Smoothie:

    Ispanak, pazı, maydanoz, roka, tere gibi yeşiller veya / pancar, havuç, mor havuç, mor lahana turp gibi morlar ve kırmızılar

    Avuç içi kadar ceviz veya kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği içi.

    Elma veya muz veya orman meyveleri

    Smoothie yaptığınız günlerde ve/veya 2 öğünlü beslenme düzenine geçiyorsanız Smoothie’nin içine günlük tüketmenizi önerdiğimiz değirmende çekilmiş 1’er çorba kaşığı keten ve kendiri ekleyebilirsiniz. Normalde 3 öğünlü beslenmede her öğlen düzenli kullanmanızı önermiştik.

    Smoothie’nizi çeşitlendirmeniz ve denemeler yapmanızı öneririz, çok keyifli oluyor sindirimi de kolay ve çok besleyici.

    F

    Kırıntı haline getirilmiş tofu ile ince ince kesilmiş yeşil, mor, kırmızı mevsim sebzeleri

    Elma veya muz veya orman meyveleri

    • Kavrulmuş Çerezler kanserojen, yenmemeliler. Kaju ve yer fıstığında da kolesterol miktarı fazla, tüketilmemeli.
    • Çavdar ekmeği dışındaki ekmekleri önermiyoruz. Çavdar vücutta atık bırakmıyor. Karabuğday ekmeği ise başlı başına protein kaynağı, çok öneriliyor.
    • Meyve suyu da birdenbire kana karıştığı için önerilmiyor. Kuru üzüm de aynı şekilde insülin dengesini bozuyor.

    Vegan Öğlen Yemeği

    • Tek Proteinli Sebze yemeği ve Baharat karışımı + Salata + Meyve
    • Birçok bitki hem yemeklerde hem de salatada kullanılabilir.
    • Neredeyse tüm yemeklere sarımsak ve çoğuna da soğan koyuyoruz. Mümkünse her ikisinin de çiğ/yeşil olanını kuruya tercih ediyoruz. Alışıldık yağlı, salçalı, kavrulmuş soğanlı yemek tabanından kaçınıyoruz. Soğanı karamelize yapmak kanserojen hale getirmektir. Çok az miktarda zeytinyağı ile soğan ve sarımsağı birazcık kızartıp hemen yemek aşamasına geçmek lazım. Uygun gördüklerinize zencefil de atabilirsiniz.
    • Düdüklüde bakliyatlar pişene kadar yanındaki sebze fazlası ile pişip ölebilir, öldürmemelisiniz, biraz canlı kalmalılar, faydalarını kaybetmemeliler. Sebzelerle bakliyatın pişme süreleri farklı, ideali ayrı ayrı pişirip birleştirmek. İyi bir düdüklü tencereye ihtiyacınız var.
    • Doğaçlama yapmak serbest, farklı yiyecekleri yan yana getirerek deneyin, bakalım nasıl olacak.
    • Baharat – her öğlen düzenli önerim – Kardiyolog Doktorlar Ece İşgüzar ve Murat Kınıkoğlu’nun önerilerinin toplamı. / 1 Çorba Kaşığı Keten tohumu, 1 Çorba Kaşığı Kendir tohumu, 1 çay kaşığı Zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı pul biber, 1 çay kaşığı nane, 2 çay kaşığı sumak. (Ben bu oranlarla 2 kavanoz karışım hazırlıyor öğle yemeklerinde bu karışımdan 2 çorba kaşığı tüketiyorum.)

    Yemek 1 / Şevketi bostanlı siyah mercimek

    Yemek 2 / Rezene yumrulu Meksika fasulyesi

    Yemek 3 / Pazılı veya Ispanaklı veya Cibezli – Soğanlı Sarımsaklı Nohut

    Yemek 4 / Pırasalı İstiridye Mantarı

    Yemek 5 / Kinoalı (Protein) Kısır ( kinoayı suda haşlayıp yeşil soğan, sarımsak, pırasa, maydanoz veya kereviz sapı, şalgam sapı, reyhan, mor cibez ile karıştırıyoruz )

    Yemek 6 / Domates çorbası ve içine 2 çorba kaşığı çekirdek içi (Kabak veya ayçiçeği çekirdeği)

    Yemek 7 / Humus veya Tahinli Siyah Nohut

    Yemek 8 / Yeşil Mercimek Salatası – Limon ve yeşil soğanlı

    Yemek 9 / Kırmızı mercimek Salatası (Bulgursuz) – Limon ve yeşil soğanlı

    Yemek 10 / Karabuğdaylı Salata – Limon ve yeşil soğanlı ve biberli

    Yemek 11 / Karabuğdaylı Domates çorbası

    Yemek 12 / Brokoli ve Çintar mantarı

    Yemek 13 / Yoğun mercimek çorbası

    Yemek 14 / Brokoli çorbası, 2 çorba kaşığı çekirdek ile (Kabak veya ayçiçeği çekirdeği)

    Yemek 15 / Kuru Fasulye – Biberli, domatesli

    Yemek 16 / Nohut – Biberli, soğanlı

    Yemek 17 / Maş fasulyesi salatalı

    Yemek 18 / Maş fasulyesi çorbası

    Yemek 19 / Karabuğdaylı Ispanak ya da Pazı

    Yemek 20 / Balkabağı çorbası ile 2 çorba kaşığı çekirdek

    Yemek 21 / Fırında Balkabağı üzerine tahin ve 4 ceviz içi

    Yemek 22 / Zeytinyağlı Bakla

    Yemek 23 / Fırında mısır ununa bulanmış bakla

    Yemek 24 / Zeytinyağlı yeşil fasulye

    Yemek 25 / Fırında nohut unundan kıtır

    Yemek 26 / Mercimek unundan veya nohut unundan yapılmış makarna.

    Yemek 27 / Kerevizli Çintar veya İstiridye Mantarı.

    Yemek 28 / Kereviz ile Nohut veya Siyah Fasulye

    Yemek 29 / Enginar ile Nohut veya Siyah Fasulye

    Yemek 30 / Brüksel Lahanası yanında Kinoa ya da Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

    Yemek 31 / Fırında Falafal, üzerine tahin, sumak, kimyon, biber ve limon

    Yemek 32 / İmam Bayıldı, mercimek püre ile

    Yemek 33 / Babagannuş, yanında Kinoa ya da Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

    Yemek 34 / Kinoalı Biber-Patlıcan-Kabak dolmaları ActiFry’da ya da çok az yağda çevirerek

    Yemek 35 / Patlıcanlı, Kabaklı, Biberli sulu yemek ya da fırında ızgara ve yanında Karabuğday ya da 2 Çorba kaşığı Çekirdek içi

    Yemek 36 / Fırında nohut unu ve çiya tohumlu kabak mücveri

    Yemek 37 / Fırında Nohut unundan ve çiya tohumundan kıtır

    Yemek 38 / Tofu ile Brokoli/Brüksel Lahanası ve/veya Pırasa/Asparagus ve Susam veya Enginar

    Yemek 39 / Tofu ile tahin

    Yemek 40 / Enginarlı Tofu – Susam, zeytin ezmesi, maydanoz, nane ve nar ekşisi ile

    Yemek 41 / Yeşil mercimek ile yeşil soğan ve pırasa

    Yemek 42 / Jelleştirilmiş çiya tohumu veya keten tohumu ile kabak ve dereotu karışık fırında mücver.

    Yemek 43 / Barbunya ve yanında siyah pilav.

    Yemek 44 / Bamya ve yanında kinoalı sebzeli/garnitürlü pilav.

    Yemek 45 / Kabak çiçeği ile kinoalı dolma

    Yemek 46/ Kahvaltıların hepsi olur.

    • Salatalara Organik Elma veya Ardıç sirkesi, limon, kekik, nane, himalaya tuzu gibi eklemeler yapılmalı.

    Salata 1 / Mor salata – Sirke ile

    Salata 2 / Yeşil salata – Marul, maydanoz, roka, nane, tere gibi…

    Salata 3 / Marul ya da kornişon turşusu ya da şalgam

    Salata 4 / Turp veya Alabaş

    Salata 5 / Yavru Ispanak

    Salata 6 / Zeytin – avuç içi kadar

    Salata 7 / Mikserde çiğden ufaltılmış karnabahar, limon, maydanoz ve nar ile

    Salata 8 / Çoban salatası

    Salata 9 / Havuç rende ile maydanoz ve limon suyu

    Salata 10 / Mor Havuç rende ile limon suyu

    Salata 11 / Avokado ile Tofu

    Salata 12 / Avokado ile Yeşil Salata

    Salata 13 / Tofu ile yeşil salata veya çoban salatası

    Salata 14 / Zeytin

    Salata 15 / Enginar

    Salata 16 / Havuç rende ile maydanoz.

    • Günde 1 avuç meyve C vitamini ihtiyacımızı karşılıyor.
    • Şeker oranı çok olduğu için karpuz, kavun, portakal, mandalina, üzüm yok burada

    Meyve 1 / Yeşil ekşi Elma (Her gün düzenli tüketilmesi öneriliyor, diğer meyvelere ihtiyaç olmaz.)

    Meyve 2 / Kırmızı Elma

    Meyve 3 / 3 Erik, Tercihen siyah olanından, sonra yeşil ve sonra da kırmızı geliyor.

    Meyve 4 / 3 Kayısı

    Meyve 5 / Bir avuç Yaban Mersini

    Meyve 6 / 3 Yeni Dünya (Malta Eriği)

    Meyve 7 / Bir avuç Çilek

    Meyve 8 / Bir avuç siyah Böğürtlen

    Meyve 9 / 1 Cennet Hurması

    Meyve 10 / 1 Avuç Kiraz

    Meyve 11 / 1 Avuç vişne

    Meyve 12 / 1 Dilim Ananas

    Meyve 13 / Nektar veya şeftali

    Meyve 14 / Armut

    Meyve 15 / Mango

    Meyve 16 / Muz

    Meyve 17 / Kivi

    Vegan Akşam Yemeği
    • Yemek + Salata + Baharat
    • Akşam öğününde öğlen öğünündeki tüm yemek ve salata seçenekleri yenebilir. Tercihen daha hafif olanlar tüketilmeli, tüm kahvaltılıklar da olur.
    • Baharat karışımını yemeğe göre yapıyoruz. Keten ve Kendiri öğlen ya da sabahları smoothie ile tükettiğimiz için akşam aynı baharat karışımını kullanmıyoruz.
    • Meyve yemiyoruz akşamları. Enerji verir uyku kaçırır diye.

    Mevsime göre, bölgesel olarak başka başka birçok ürün de olabilir, keşfetmek sizin elinizde.

    Sevgiler,

    Aren Leon


    1 yorum

    Veganlar için Protein, Mineral, Vitamin Kaynakları - Caminito ART · 11 Mayıs 2021 12:22 tarihinde

    […] besin kaynaklarını ne şekilde tükettiğimizi ise “Tangocular için Vegan Öğünler” başlıklı yazımda […]

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir